La camminata sportiva

Ci siamo, è giunto il momento di iniziare ad aumentare il nostro movimento, e raggiungere livelli avanzati di attività fisica e di benessere.

I grandi magazzini Decathlon mi hanno "rubato" l'idea, e io ne approfitto per scansare un po' di lavoro, e approfittarne per andare a camminare.
Se una multinazionale come Decathlon focalizza così tante energie sull'argomento (camminata sportiva), ciò significa che un crescente numero di persone apprezza i benefici a costi minimi di uno sport davvero alla portata di tutti: minimi impatti sull'organismo, minimi impatti sul portafogli, massimi risultati.

E' per questo motivo, che il presente post sarà un richiamo continuo al sito Decathlon; ma attenzione, questo blog non è sponsorizzato da nessun brand e non prende soldi per pubblicizzare alcunché.

Dicevamo, la camminata sportiva. Ma cos'è la camminata sportiva?

"Qual è la differenza tra la camminata di tutti i giorni e la camminata sportiva? Il movimento del piede! Nel primo caso, il movimento viene eseguito inconsciamente; mentre, nel secondo caso, è completamente controllato.

Nella camminata sportiva, una corretta rullata del piede è essenziale per rafforzare i muscoli senza procurarsi infortuni. Allaccia le scarpe per la camminata sportiva e lavora ai «primi passi»!"   

( https://www.newfeel.it/consigli/la-camminata-sportiva-o-larte-di-rullare-il-piede-nel-modo-giusto-a_14478)

Il corretto movimento è spiegato molto bene qui di seguito:

"Nonostante il ritmo dolce, la camminata veloce esige uno sforzo da parte dell’organismo. Durante lo spostamento, il peso corporeo si trasferisce da un piede all'altro. La tecnica della camminata sportiva sta quindi in questo movimento del piede che gli consente di tollerare il peso corporeo, senza subirlo. Una sfumatura davvero importante!

Per proteggere le articolazioni, devi quindi prestare attenzione a eseguire questo trasferimento in modo bilanciato tra l’attacco del tallone al suolo e la spinta attraverso le dita.

L’obiettivo è di ottenere una maggiore ampiezza di movimento facendo rullare il piede per l’intera lunghezza: dal tallone fino alle dita.

Nella pratica, devi sentire le dita del piede sinistro spingere verso terra mentre il tallone destro esegue l’attacco a terra."

Tutte le spiegazioni su come camminare le trovate al seguente link:
camminata sportiva decathlon
Insieme a un programma di 4 settimane per iniziare la vostra attività fisica.
Siete pronte e pronti?
Si parte!!!



Ps: nel prossimo post del blog, si parlerà della giusta postura e della giusta velocità.
Per il momento, sappiate che qualsiasi ritmo che non vi consenta di camminare in maniera eretta (con il busto troppo sbilanciato in avanti o indietro), va rigorosamente rallentato.

Alla prossima.

Camminare e muoversi nonostante tutto

Come procede la vostra personale camminata per la vittoria?

Il mese di febbraio ha visto una flessione delle mie prestazioni, non per mancanza di volontà ma per "prigionia lavorativa".

Ebbene, può capitare che ci siano dei periodi nei quali il lavoro è così copioso e pressante da impedirci di avere cura di noi stessi; ricordiamoci però che, a meno che dal nostro lavoro non dipendano la vita di qualcuno o l'economia di un'intera nazione, non può esserci nulla che superi in importanza i bisogni fisici fisiologici e psicologici di un essere umano.

Nei giorni infernali passati inchiodata davanti ad un computer per oltre nove ore, ho trascurato pesantemente il mio obiettivo, e camminato meno di un'anziana signora con l'accompagno.
Il mio umore è peggiorato, la mia salute è peggiorata, e anche le mie prestazioni lavorative.
Non è un caso che il Ministero della Salute indichi delle chiare linee guida circa pause e attività ripetitive, e se esiste un motivo per contravvenire agli obblighi lavorativi, questo è quello di ubbidire ai suggerimenti (ancora scarsi a dire il vero) che il Ministero ci indica: fare una pausa di 15 minuti ogni due ore, che, secondo le ultime notizie, diventerebbe una pausa di 10 minuti ogni ora.

La salute è il bene più prezioso che abbiamo, e cedere alle prepotenze di una vita che sembra non concederci tempo per noi, ci porterà prima o poi ad accumulare acciacchi e malanni a non finire.

Per questo motivo, il mese di marzo mi vede in netta ripresa: sto aumentando la media dei passi giornalieri (ora sono a 7000, considerando la debàcle di febbraio), e aprile mi vedrà impegnata a raggiungere quota 15000.

Ai 10000 passi canonici verranno aggiunti 5/7 mila passi di camminata veloce.

Ho anche iniziato ad esplorare altre forme di movimento... avete presente gli innumerevoli video delle famose sfide di trenta giorni? C'è davvero di tutto: come avere addominali d'acciaio in 30 giorni, come avere il sedere perfetto in 30 giorni, braccia invidiabili in 30 giorni...

Ho deciso che prenderò in considerazione le sfide più fattibili e meno dannose e userò le mie giunture per fare dei test di sicurezza. Verrete presto aggiornati sugli esiti, o in quale reparto di ortopedia venire a trovarmi.

A proposito: il 26 marzo le giornate si allungheranno. Siete pronti ad affrontare una stagione di risveglio fisico?

Buoni passi e buon risveglio!!!

10000 passi al giorno - quale "attrezzatura"?

Diciamoci la verità:

camminare per 10000 passi indossando delle scarpe inadatte o un abito che ci impedisce di muoverci, diventa un'impresa epica.

Ho memoria di due mie amiche, entrambe patite di vertiginosi tacchi a spillo: una passeggiata di dieci minuti per loro diventava un'agonia insostenibile, costrette com'erano su dei terribili trespoli che impedivano una corretta postura e un adeguato appoggio della pianta dei piedi.

Ecco... iniziamo subito col dire che, se indossiamo tacchi a spillo, ma anche semplici tacchi alti, l'obiettivo 10000 difficilmente sarà raggiunto. A meno che non resistiate a dolori, vesciche, calli, e tante altre belle cose.

Avete presente i film americani degli anni 80, quelli nei quali si vedevano donne in carriera vestite di tutto punto, camminare per New York indossando comodissime scarpe da ginnastica? Le stesse donne, una volta in ufficio, mettevano delle scarpe consone al loro look, ma per camminare, non osavano l'azzardo dello stiletto.

Quindi, se vogliamo camminare per vivere, dobbiamo avere la forza di indossare tutti i giorni un abbigliamento comodo, ma che non significhi sciatto, e delle scarpe che ci consentano di camminare, ma che non assomiglino ad un paio di sandali da frate.

Per la vita di tutti i giorni, se non ci è consentito indossare scarpe da running o da cross training (ideali per camminare), potremmo optare per delle comode ma eleganti sneackers, o degli stivali dalla pianta larga nei quali eventualmente inserire una soletta in gel.

Non sono necessarie attrezzature straordinarie, solo scarpe comode e abiti morbidi.

E' importante, se vogliamo mantenere questo obiettivo minimo, poter camminare tutti i giorni e a tutte le ore. Non è pensabile rimanere seduti e costretti in posture scomode per 10 ore, e sperare poi che un'ora di allenamento o tapis roulant al giorno diano la svolta salutistica alla nostra giornata.

Tratteremo a parte l'argomento riguardante la salute della colonna vertebrale, e speriamo sarà oggetto di un workshop nei prossimi mesi.

Ma oltre alla camminata nel quotidiano, di cosa abbiamo bisogno per poter apportare solo benefici da un esercizio alla portata di tutti?

Fuori dagli ambiti ufficiali e lavorativi, sono sufficienti una comoda tuta, delle maglie in tessuto traspirante e per le donne un buon reggiseno sportivo.

Per quanto riguarda le scarpe, come abbiamo scritto prima, ideali sarebbero delle buone calzature da cross-training, con un occhio di riguardo all'ammortizzazione, importante soprattutto se camminiamo prevalentemente su terreni duri come l'asfalto. In alternativa, e in parchi e boschi, vanno benissimo delle scarpe da trekking, che ci garantiranno anche il giusto "grip" in caso di piccole asperità del terreno.

Mai come per le scarpe, è importante scegliere la qualità e investire qualche soldino in più: sarà l'unica spesa che dovrete sostenere, per avere la libertà di praticare un'attività povera di spese, e ricca di soddisfazioni!

Buon cammino :-D

Nelle puntate precedenti...

Quinta puntata

Quarta puntata

Terza puntata

Seconda puntata

Prima puntata

10000 passi al giorno ci mantengono in forma?

Quando ho iniziato a documentarmi sull'obiettivo dei diecimila passi al giorno, ho incontrato lungo la tortuosa strada del web una serie di articoli che mi hanno offerto una fruttuosa serie di spunti.
L'argomento di oggi prende il via da questo articolo e da una domanda che mi è capitato spesso di pormi e di sentirmi fare:
Possono 10000 passi al giorno aiutarci a restare in forma o a raggiungere la forma desiderata?



La risposta dell'articolo, e di prove fatte sul campo, è no.

Vi elenco i motivi:

• 10000 passi al giorno sono la soglia mediamente minima per tenere attivo il corpo e ben funzionanti le "giunture". 
• Per ottenere un dimagrimento o il mantenimento di un buono stato psicofisico, è necessario svolgere attività più complete, che fortifichino ed elasticizzino il corpo nella sua interezza. Pertanto, un piano d'azione potrebbe essere quello di aggiungere delle sessioni di stretching, yoga, ginnastiche posturali a sessioni di allenamento total body.
• Per restare in forma semplicemente camminando, si possono programmare sessioni tri-settimanali di camminata sportiva, o banalizzando si può pensare di camminare a passo sostenuto e continuativo per 6000-8000 passi. Questo programma di allenamento andrebbe aggiunto laddove possibile ai 10000 passi quotidiani. Ma attenzione: come giustamente evidenzia l'articolo, la sola camminata non rappresenta un esercizio completo per tenere in forma tutto il nostro corpo.
• Da un punto di vista di consumo energetico e aumento del processo metabolico (termogenesi), i 10000 passi al giorno se discontinui non comportano aumenti significativi. Vengono classificati come "non esercizio", ma sono altrettanto importanti dell'allenamento regolare.

Quindi, lo sforzo che ci viene richiesto per raggiungere una buona forma fisica, è duplice.

Laddove i 10000 passi al giorno servono a mantenerci vivi, per tutto il resto dovremo rivolgerci ad un ottimo allenamento e ad un eccellente piano alimentare.

Le puntate precedenti:

Quarta puntata

Terza puntata

Seconda puntata

Prima puntata

10000 passi, riassunto del primo mese

E' passato un mese dall'inizio del mio programma di mantenimento della salute attraverso il movimento, e quasi non me ne sono accorta.

Vorrei condividere con voi il riassunto di questo primo mese, facilissimo per molti versi, ma che mi ha riservato qualche sorpresa.

• I primi dieci giorni sono stati molto duri, non riuscivo a superare i 7000 passi e ho avuto diversi episodi di contratture a polpacci e cosce.
• La postura della camminata è fondamentale: se è sbagliata, potremmo avere dolori a schiena e in tutto il corpo.
• La media dei miei passi giornalieri, per il mese di gennaio, è stata di 8500 passi: un ottimo risultato, visto che durante i week end si è camminato davvero poco.
• E' sufficiente uscire dalla routine che mi sono prefissata (vedi le puntate precedenti) e saltare anche un solo punto per non raggiungere l'obiettivo minimo di 10000 passi.
• Dall'altro lato, è sufficiente che debba fare un salto dal dentista usando la metro, ed ecco che posso arrivare a farne addirittura 14000.
• Camminare all'aria aperta dà molta più soddisfazione che al chiuso, mi stimola maggiormente e mi aiuta a tenere con facilità il "passo".
•   Nel fine settimana, soprattutto la domenica, arrivo a stento a 2000 passi. Mi aiutano le faccende domestiche a tenermi in movimento, diversamente non arriverei a 500. Questo mi aiuta a capire come mai le persone anziane che passano molto tempo in casa, non riescano a raggiungere nemmeno la soglia minima che consente loro di tenere oliate le "giunture".
• Quasi tutte le camminate che ho fatto a gennaio, sono stati passi sparsi, con pochi minuti di attività continuativa, quasi mai fit walking. Questo sarà argomento di un prossimo post, dove riprenderò il discorso se camminare in questo modo fa dimagrire oppure no.
• Per i prossimi due mesi, aggiusterò il tiro dal punto di vista della camminata sportiva, includendo due sessioni di allenamento settimanale.

Credo di avervi detto tutto, buon cammino!

Le puntate precedenti:

Terza puntata

Seconda puntata

Prima puntata

Sedentari o attivi?

Le motivazioni che ci possono orientare verso una vita attiva o una sedentaria posso essere infinite: c'è chi rimane attivo per piacere, e chi per lo stesso motivo se ne resta spaparanzato su un divano; c'è chi lavora 13 ore al giorno, e chi non sta mai fermo un attimo.

Sia che siamo motivati o no, dovremmo tutti sapere che

“L’attività fisica praticata regolarmente svolge un ruolo di primaria importanza nella prevenzione di malattie cardiovascolari, diabete, ipertensione e o besità. Uno stile di vita sedentario contribuisce invece allo sviluppo di diverse malattie croniche,in particolare quelle cardiovascolari: per le cardiopatie ischemiche, ad esempio, si stima che l’eccesso di rischio attribuibile alla sedentarietà e i conseguenti costi sociali siano maggiori di quelli singolarmente attribuibili a fumo, ipertensione e obesità” (fonte 
http://www.epicentro.iss.it/passi/pdf2015/Attivit%C3%A0_fisica_VDA_2010-13.pdf).

Come accennato nelle precedenti puntate di questa rubrica

Prima puntata e Seconda puntata ), non c’è vita senza movimento.

Di quanto movimento abbiamo bisogno? 

Numerosi studi e ricerche stanno dimostrando che la sedentarietà ci uccide, e che spesso non è sufficiente fare la mezz’ora di moto giornaliero indicata nelle linee guida dell’Oms per salvarci la pelle.

Una ricerca fatta dal dottor David Dunstan del Diabetes Institute di Melbourne ha dimostrato che chi rimaneva seduto dalle quattro ore in su al giorno davanti alla tv aveva più rischi di mortalità del 46% rispetto a chi di tempo ne passava la metà per una qualsiasi causa. Mentre per le malattie cardiovascolari la percentuale di rischio in più di morte saliva all'80%.

(http://www.medicina-benessere.com/Altre_Sezioni/sedentarieta.html)

Uno studio della University of California San Diego School of Medicine, pubblicato sulla rivista American Journal of Epidemiology, ha rilevato che Stare troppo seduti, soprattutto a una certa età, può accelerare l'invecchiamento. Le donne che stanno su una sedia o in poltrona per più di 10 ore, facendo al tempo stesso poco esercizio, hanno cellule biologicamente più vecchie di otto anni rispetto a coloro che sono invece meno sedentarie (http://www.ansa.it/canale_saluteebenessere/notizie/stili_di_vita/2017/01/19/stare-troppo-seduti-puo-accelerare-linvecchiamento_25410180-a1c7-4978-aa10-99634d065cf7.html).

Una ulteriore ricerca, pubblicata dal Lancet alla fine del 2016, afferma che “la tipica sedentarietà da scrivania (per circa 8 ore al giorno) è associata a un deciso aumento della mortalità che sembrava essere controbilanciato solo da un’attività fisica (moderata-intensa) svolta per almeno 5 ore alla settimana (nettamente di più, quindi, dei livelli base raccomandati dall’Organizzazione Mondiale della Sanità)”.

Come capire, quindi, se siamo persone sedentarie o persone attive?

foto: http://malanova.vanityfair.it/2014/02/13/%C2%ABmai-piu-bambini-a-scuola-senza-educazione-fisica%C2%BB/

Se monitoriamo i nostri movimenti nell’arco di una settimana, sapremo in quale fazione siamo al momento schierati. Per quello che riguarda il movimento extra, cioè lo sport o il movimento fuori delle normali attività quotidiane, sembra che ci vogliono 5 ore al giorno per scongiurare pericoli vari di salute o di mortalità anzitempo.

Per quello che riguarda la nostra ormai amata camminata, questo è un piccolo schema indicativo:

E, che ci crediamo o no, se facciamo meno di 5000 passi al giorno, siamo davvero dei pigroni senza giustificazioni.

10.000 passi: come raggiungere facilmente il traguardo

Chi ha letto il mio precedente post, sa che uno degli obiettivi che mi sono prefissata per il 2017 è quello di percorrere un certo numero di passi al giorno.
In  questa prima decade di gennaio, ho messo a punto una piccola strategia che mi consente di ottenere un minimo giornaliero di 10000 passi.

Di quanto tempo ho bisogno ogni giorno  per percorrere 10.000 passi?

La prima cosa da fare è stabilire quanto tempo ci vuole per arrivare a 10.000, in modo tale da organizzare la giornata per provare a raggiungere l'obiettivo.
Come iniziare:

• Contare il numero di passi che si riesce a fare in un minuto, seguendo due indicazioni: passo normale e passo veloce. Se il primo è il nostro passo abituale, il secondo può dipendere da una passeggiata di allenamento o perché andiamo di fretta.
• Una volta stabilito il numero di passi che riusciamo a fare in un minuto senza rischiare di morire per il fiatone, dividere 10.000 per il numero ottenuto (esempio, io faccio 100 passi circa al minuto, per cui il numero che risulterà dalla divisione è 100)
• Il numero ottenuto corrisponde ai minuti che ci servono ogni giorno per raggiungere l'obiettivo. Nel mio caso, so che dovrò camminare per circa 100 minuti al giorno di camminata standard. Se vi sembra un tempo improponibile, vi assicuro che non lo è.

Come organizzo le mie passeggiate?

Una volta che abbiamo determinato il tempo giornaliero da impiegare per la camminata, non dobbiamo lanciarci in eroiche imprese da qui all'altra parte della città, o arrenderci prima ancora di cominciare: arrivare al nostro obiettivo è più facile di quanto pensiate: a meno che non piova, ci siano -20 gradi o +40, ce la faremo sicuramente.

Nel caso dei miei cento minuti, io sto facendo 20-30 minuti di passeggiata all'ora di pranzo (a passo sostenuto), tre camminate da 10 minuti suddivise tra mattina e pomeriggio, e data la lontananza del parcheggio dal posto di lavoro, altre due passeggiate da 15 minuti ciascuna al giorno.  Solo questo basta a farmi arrivare a 90 minuti di camminata "pre-stabilita", senza contare tutti i passi che poi faccio per i tragitti brevi o brevissimi.

E' importante pianificare il 90% dei passi giornalieri, e cercare di rispettare il piano per almeno cinque giorni su sette: l'allenamento non si raggiunge con prestazioni saltuarie, e i risultati si ottengono solo se si ha la costanza di proseguire nel corso dei giorni.

Cosa succede se non arrivo subito a fare 10000 passi?

Non succede nulla. Come per qualsiasi programma di training, anche per camminare c'è bisogno di arrivare gradualmente all'obiettivo prefissato. Inizialmente, potremo abbassare l'asticella ad un quantitativo di passi e velocità adatti a noi, senza che questo ci affatichi, ci arrechi dolori vari, o ci distolga da altre attività irrimandabili.
E' importante ascoltare il nostro corpo e le sue reazioni al nuovo, e nello stesso tempo vincere tutti gli autosabotaggi che mettiamo in atto ogni volta che decidiamo di modificare il nostro stile di vita (di questo parleremo nei prossimi giorni).


E se voglio inserire un piano di allenamento per il fit walking?

E' bene iniziare in maniera graduale.
Se il nostro allenamento è a livello zero, potremmo semplicemente decidere di fare una semplice passeggiata a passo normale per un tempo minimo di 20 minuti, massimo di 30.
Del fit walking avanzato parleremo nei prossimi post.

Siamo pronti per cominciare?

Buon cammino!

Camminare per vivere

Gli ultimi giorni del mese di dicembre, ho deciso di regalarmi qualche obiettivo per il 2017.
Quello che riguarda la mia salute, è di aggiungere alle 3 ore di ginnastica settimanale, un quantitativo minimo di passi giornalieri.
Il mio obiettivo forse è troppo elevato, ve lo saprò raccontare a fine anno, ma quel che è ormai risaputo è che non esiste vita senza movimento.
La maggior parte di noi svolge lavori sedentari, o se penso ai poveri baristi, statici.
Se la media di sonno di una persona è di circa 7 ore, potremmo iniziare ad analizzare cosa facciamo nelle restanti 17 ore di veglia.
Ognuno di noi ha la percezione degli impegni quotidiani che deve svolgere, e gli obblighi spesso sono così numerosi e impegnativi, da non consentirci di occuparci di noi per almeno un'ora al giorno (minimo sindacale). Se questo è vero in una minima percentuale della popolazione, per il restante, enorme numero di persone, la mancanza di tempo per muoversi è una questione di cattiva organizzazione.

Il benessere psicofisico di ognuno di noi dipende anche da come teniamo e manuteniamo carrozzeria, motore e giunti della nostra "macchina" corpo. Così come un'automobile ferma da parecchio tempo necessiterà di molto più di un santo in paradiso per rimettersi in strada, anche noi dobbiamo tenerci in costante e regolare esercizio se vogliamo "funzionare" a puntino.

La via più accessibile, economica e facile, è camminare. Molti anni fa l'Organizzazione Mondiale della Sanità pubblicò uno studio secondo il quale una persona di età compresa tra i 15 e i 60 anni, che non abbia patologie serie o invalidanti, dovrebbe fare per restare in salute due ore a settimana di esercizio aerobico intenso, o l'equivalente giornaliero in passi: i famosi 10000 passi al giorno.

Sembra che questa cifra venga fuori da una trovata pubblicitaria per lanciare il primo contapassi della storia, un prodotto giapponese presentato alle Olimpiadi del 1964, il cui limite di conteggio era proprio 10000.
Quali che siano le "origini" di questo vero e proprio tormentone diffusosi attraverso le decadi a livello planetario, camminare giornalmente per un minimo sindacale  apporta una serie di numerosi benefici dei quali ne elenchiamo alcuni:

• riattiva la circolazione
• regola i processi metabolici e le funzioni digestive
• "massaggia" l'intestino aiutandone la regolare funzionalità
• se a passo sostenuto e per almeno mezz'ora, la camminata ha effetto dimagrante e modellante
• se praticata all'aperto, ci consente di godere dei benefici della luce del sole e dell'aria fresca 
• se praticata in mezzo alla natura, è un ottimo antidepressivo

Abbiamo bisogno di 10000 passi? Per quel che riguarda il mio organismo, vi direi proprio di si.

Non è detto che per voi sia lo stesso, soprattutto se si ricomincia a camminare dopo un lungo periodo di inattività.

Io sto facendo un piccolo esperimento: munita di un orologio contapassi, verifico quanto mi muovo in una giornata trascorsa in casa (1500 passi), in una giornata passata in ufficio (8000 passi circa, con due belle passeggiate parcheggio-ufficio e ritorno, e tre passeggiate di 15 minuti cadauna) e in una giornata in giro da turista (impredicabile, dai 10000 ai 30000 passi). Questi sono piccoli dati, e tra il nulla di una giornata in casa e il troppo di una intera giornata fuori casa, posso garantirvi che i 10000 passi possono essere un obiettivo facilmente raggiungibile.

Nel corso dell'anno vi aggiornerò sui dati raccolti e le esperienze fatte, per il momento non mi resta che augurarvi un Felice anno di lunghe camminate!

#10000steps