10000 passi al giorno - quale "attrezzatura"?

Diciamoci la verità:

camminare per 10000 passi indossando delle scarpe inadatte o un abito che ci impedisce di muoverci, diventa un'impresa epica.

Ho memoria di due mie amiche, entrambe patite di vertiginosi tacchi a spillo: una passeggiata di dieci minuti per loro diventava un'agonia insostenibile, costrette com'erano su dei terribili trespoli che impedivano una corretta postura e un adeguato appoggio della pianta dei piedi.

Ecco... iniziamo subito col dire che, se indossiamo tacchi a spillo, ma anche semplici tacchi alti, l'obiettivo 10000 difficilmente sarà raggiunto. A meno che non resistiate a dolori, vesciche, calli, e tante altre belle cose.

Avete presente i film americani degli anni 80, quelli nei quali si vedevano donne in carriera vestite di tutto punto, camminare per New York indossando comodissime scarpe da ginnastica? Le stesse donne, una volta in ufficio, mettevano delle scarpe consone al loro look, ma per camminare, non osavano l'azzardo dello stiletto.

Quindi, se vogliamo camminare per vivere, dobbiamo avere la forza di indossare tutti i giorni un abbigliamento comodo, ma che non significhi sciatto, e delle scarpe che ci consentano di camminare, ma che non assomiglino ad un paio di sandali da frate.

Per la vita di tutti i giorni, se non ci è consentito indossare scarpe da running o da cross training (ideali per camminare), potremmo optare per delle comode ma eleganti sneackers, o degli stivali dalla pianta larga nei quali eventualmente inserire una soletta in gel.

Non sono necessarie attrezzature straordinarie, solo scarpe comode e abiti morbidi.

E' importante, se vogliamo mantenere questo obiettivo minimo, poter camminare tutti i giorni e a tutte le ore. Non è pensabile rimanere seduti e costretti in posture scomode per 10 ore, e sperare poi che un'ora di allenamento o tapis roulant al giorno diano la svolta salutistica alla nostra giornata.

Tratteremo a parte l'argomento riguardante la salute della colonna vertebrale, e speriamo sarà oggetto di un workshop nei prossimi mesi.

Ma oltre alla camminata nel quotidiano, di cosa abbiamo bisogno per poter apportare solo benefici da un esercizio alla portata di tutti?

Fuori dagli ambiti ufficiali e lavorativi, sono sufficienti una comoda tuta, delle maglie in tessuto traspirante e per le donne un buon reggiseno sportivo.

Per quanto riguarda le scarpe, come abbiamo scritto prima, ideali sarebbero delle buone calzature da cross-training, con un occhio di riguardo all'ammortizzazione, importante soprattutto se camminiamo prevalentemente su terreni duri come l'asfalto. In alternativa, e in parchi e boschi, vanno benissimo delle scarpe da trekking, che ci garantiranno anche il giusto "grip" in caso di piccole asperità del terreno.

Mai come per le scarpe, è importante scegliere la qualità e investire qualche soldino in più: sarà l'unica spesa che dovrete sostenere, per avere la libertà di praticare un'attività povera di spese, e ricca di soddisfazioni!

Buon cammino :-D

Nelle puntate precedenti...

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Troppo pigri per allenarvi? Provate questo prodotto!!!

Frequentando assiduamente il web, sarà capitato anche a voi di notare delle allettanti soluzioni alla nostra mancanza di impegno per l'allenamento.
Diciamoci la verità... Se si trovasse il modo per avere una perfetta silhouette senza versare una goccia di sudore, ci metteremmo in fila per giorni pur di ottenere questa informazione.

E' per questo motivo che il web è pieno di stronzate come questa:

Eh, si... avete letto bene: STRONZATE.

La tizia in questione è fortunata ad aver scoperto un "trucco" che, dopo un solo mese, fa gridare al miracolo per la repentina remise en forme. Ci confessa anche che è troppo pigra per allenarsi, e che la sua furbizia si è in realtà trasformata improvvisamente in intelligenza per aver provato il fantomatico trucco.

Molto bene... 

Sappiamo tutte e tutti che questa inserzione pubblicitaria non andrebbe nemmeno aperta, ma molti di noi venderebbero l'anima al diavolo per non faticare. Pertanto, immagino che in molti siano andati a sbirciare.

Però...

Dimentichiamo che la corretta postura dipende da una muscolatura tonica, armoniosa e flessibile, e nessun bibitone o stimolatore al mondo può gonfiare tutti i muscoli nel giusto modo.

Dimentichiamo che l'attività fisica aumenta il livello di endorfine nel corpo, che ci aiutano ad alleviare tensioni e dolori muscolo-scheletrici e a renderci più felici.

Dimentichiamo che sudare fa bene, e ci aiuta ad eliminare tossine e malumori.

Dimentichiamo che il corpo umano è stato ingegnerizzato nel corso di milioni di anni per muoversi, correre, camminare centinaia di chilometri, arrampicarsi, flettersi, torcersi. E che l'immobilità provoca danni incalcolabili a tutto l'organismo.

Dimentichiamo che per restare in salute è necessario fare sport.

Beh... tutto sommato la pubblicità in questione non è davvero intelligente; noi lo siamo, ed è per questo che scegliamo di vivere e di trovare il tempo per muoverci.

Il risveglio di Eva – Alice Miller

A volte cerchiamo dei libri anni, prima di trovarli e capire che se si erano nascosti fino a quel momento c'è sempre un motivo.

Altre volte, invece, ti arrivano tra capo e collo: non sapevi nemmeno che esistessero, ed ecco che un trafiletto, una parola, un guizzo, ti conducono a loro.

Il risveglio di Eva appartiene alla seconda categoria, e non solo. E’ uno di quei libri giusti che arrivano al momento giusto, che riesci a comprendere appieno solo se hai già un seme della consapevolezza che l’autrice vuole trasmetterti.

E’ un libro scomodo, e l’autrice ci dice chiaro e tondo che le violenze subite da piccoli e inflitte dai nostri genitori, generano altre violenze, in una spirale a volte sempre più ampia. Miller afferma più volte nel corso delle pagine che coloro che agiscono con violenza sui propri figli, ma anche commettendo crimini verso sconosciuti, hanno subito violenze da bambini. La mente occulta, ma il corpo registra e al momento giusto, reagisce attraverso i suoi ricordi più antichi.

Molti di noi, troppi, ancora oggi sostengono che senza gli scapaccioni di mamma e papà non sarebbero le persone che sono oggi. L’autrice afferma che proprio queste nostre frasi sono delle giustificazioni nei confronti dei sacri genitori che, per la cultura bigotta che accompagna l’occidente (o parte di esso) non devono mai essere messi in discussione.

Così, chiunque di noi pensi che le botte e le vessazioni subite da piccoli  ci abbiano “raddrizzati”, starebbe in realtà negando il dolore, la paura, la confusione, il senso di mancata protezione e chipiùnehapiùnemetta che i nostri genitori ci hanno inflitto.

E’ vero che senza gli scapaccioni non saremmo gli stessi di oggi, ma cosa saremmo stati senza paure e con l’autostima che scaturisce dal nascere e crescere amati, protetti e sostenuti dalla nostra famiglia? Cosa saremmo potuti diventare, fino a dove ci saremmo spinti?

Quello che manca in noi, vittime di infanzie nostro malgrado violente, è il coraggio di giudicare i nostri genitori e di affermare che ci hanno fatto del male: senza il riconoscimento del male subito, non potremmo guarire.



Il libro è molto più di questo, e l’autrice analizza velocemente anche alcune nefaste figure  della storia moderna alla luce dell’infanzia avuta, avvalorando la sua tesi che “colui che subisce il male, il male restituisce”. Senza scomodare Hitler e Stalin, ci capita spesso di vedere o sentire ancora oggi genitori che ricorrono alle punizioni corporali e non come mezzo per educare i propri figli; Miller però afferma, e io condivido in pieno, che le botte o le umiliazioni generano paura, la paura uccide la libertà di essere sé stessi e costruisce persone chiuse, diffidenti, pronte a mentire a sé stesse e a tutto pur di non contraddire (leggasi prendere le botte) i sacri genitori.

Ammetto che fino allo scorso anno questo libro mi avrebbe forse incuriosita e suscitato qualche dubbio o spunto di riflessione. Oggi, invece, so che quello che l’autrice ha scritto 14 anni fa è stato, per me, come lo svelarsi di un pesante sipario (con accoltellamento immediato del protagonista).



Un ottimo spunto di riflessione ma anche di accettazione e riconoscimento del sé e del proprio vissuto.






Titolo  Il risveglio di Eva. Come superare la cecità emotiva

Autore  Alice Miller

Prezzo   15 euro

2002, 162 pagine brossura  Raffaello Cortina

10000 passi al giorno ci mantengono in forma?

Quando ho iniziato a documentarmi sull'obiettivo dei diecimila passi al giorno, ho incontrato lungo la tortuosa strada del web una serie di articoli che mi hanno offerto una fruttuosa serie di spunti.
L'argomento di oggi prende il via da questo articolo e da una domanda che mi è capitato spesso di pormi e di sentirmi fare:
Possono 10000 passi al giorno aiutarci a restare in forma o a raggiungere la forma desiderata?



La risposta dell'articolo, e di prove fatte sul campo, è no.

Vi elenco i motivi:

• 10000 passi al giorno sono la soglia mediamente minima per tenere attivo il corpo e ben funzionanti le "giunture". 
• Per ottenere un dimagrimento o il mantenimento di un buono stato psicofisico, è necessario svolgere attività più complete, che fortifichino ed elasticizzino il corpo nella sua interezza. Pertanto, un piano d'azione potrebbe essere quello di aggiungere delle sessioni di stretching, yoga, ginnastiche posturali a sessioni di allenamento total body.
• Per restare in forma semplicemente camminando, si possono programmare sessioni tri-settimanali di camminata sportiva, o banalizzando si può pensare di camminare a passo sostenuto e continuativo per 6000-8000 passi. Questo programma di allenamento andrebbe aggiunto laddove possibile ai 10000 passi quotidiani. Ma attenzione: come giustamente evidenzia l'articolo, la sola camminata non rappresenta un esercizio completo per tenere in forma tutto il nostro corpo.
• Da un punto di vista di consumo energetico e aumento del processo metabolico (termogenesi), i 10000 passi al giorno se discontinui non comportano aumenti significativi. Vengono classificati come "non esercizio", ma sono altrettanto importanti dell'allenamento regolare.

Quindi, lo sforzo che ci viene richiesto per raggiungere una buona forma fisica, è duplice.

Laddove i 10000 passi al giorno servono a mantenerci vivi, per tutto il resto dovremo rivolgerci ad un ottimo allenamento e ad un eccellente piano alimentare.

Le puntate precedenti:

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10000 passi, riassunto del primo mese

E' passato un mese dall'inizio del mio programma di mantenimento della salute attraverso il movimento, e quasi non me ne sono accorta.

Vorrei condividere con voi il riassunto di questo primo mese, facilissimo per molti versi, ma che mi ha riservato qualche sorpresa.

• I primi dieci giorni sono stati molto duri, non riuscivo a superare i 7000 passi e ho avuto diversi episodi di contratture a polpacci e cosce.
• La postura della camminata è fondamentale: se è sbagliata, potremmo avere dolori a schiena e in tutto il corpo.
• La media dei miei passi giornalieri, per il mese di gennaio, è stata di 8500 passi: un ottimo risultato, visto che durante i week end si è camminato davvero poco.
• E' sufficiente uscire dalla routine che mi sono prefissata (vedi le puntate precedenti) e saltare anche un solo punto per non raggiungere l'obiettivo minimo di 10000 passi.
• Dall'altro lato, è sufficiente che debba fare un salto dal dentista usando la metro, ed ecco che posso arrivare a farne addirittura 14000.
• Camminare all'aria aperta dà molta più soddisfazione che al chiuso, mi stimola maggiormente e mi aiuta a tenere con facilità il "passo".
•   Nel fine settimana, soprattutto la domenica, arrivo a stento a 2000 passi. Mi aiutano le faccende domestiche a tenermi in movimento, diversamente non arriverei a 500. Questo mi aiuta a capire come mai le persone anziane che passano molto tempo in casa, non riescano a raggiungere nemmeno la soglia minima che consente loro di tenere oliate le "giunture".
• Quasi tutte le camminate che ho fatto a gennaio, sono stati passi sparsi, con pochi minuti di attività continuativa, quasi mai fit walking. Questo sarà argomento di un prossimo post, dove riprenderò il discorso se camminare in questo modo fa dimagrire oppure no.
• Per i prossimi due mesi, aggiusterò il tiro dal punto di vista della camminata sportiva, includendo due sessioni di allenamento settimanale.

Credo di avervi detto tutto, buon cammino!

Le puntate precedenti:

Terza puntata

Seconda puntata

Prima puntata

Sedentari o attivi?

Le motivazioni che ci possono orientare verso una vita attiva o una sedentaria posso essere infinite: c'è chi rimane attivo per piacere, e chi per lo stesso motivo se ne resta spaparanzato su un divano; c'è chi lavora 13 ore al giorno, e chi non sta mai fermo un attimo.

Sia che siamo motivati o no, dovremmo tutti sapere che

“L’attività fisica praticata regolarmente svolge un ruolo di primaria importanza nella prevenzione di malattie cardiovascolari, diabete, ipertensione e o besità. Uno stile di vita sedentario contribuisce invece allo sviluppo di diverse malattie croniche,in particolare quelle cardiovascolari: per le cardiopatie ischemiche, ad esempio, si stima che l’eccesso di rischio attribuibile alla sedentarietà e i conseguenti costi sociali siano maggiori di quelli singolarmente attribuibili a fumo, ipertensione e obesità” (fonte 
http://www.epicentro.iss.it/passi/pdf2015/Attivit%C3%A0_fisica_VDA_2010-13.pdf).

Come accennato nelle precedenti puntate di questa rubrica

Prima puntata e Seconda puntata ), non c’è vita senza movimento.

Di quanto movimento abbiamo bisogno? 

Numerosi studi e ricerche stanno dimostrando che la sedentarietà ci uccide, e che spesso non è sufficiente fare la mezz’ora di moto giornaliero indicata nelle linee guida dell’Oms per salvarci la pelle.

Una ricerca fatta dal dottor David Dunstan del Diabetes Institute di Melbourne ha dimostrato che chi rimaneva seduto dalle quattro ore in su al giorno davanti alla tv aveva più rischi di mortalità del 46% rispetto a chi di tempo ne passava la metà per una qualsiasi causa. Mentre per le malattie cardiovascolari la percentuale di rischio in più di morte saliva all'80%.

(http://www.medicina-benessere.com/Altre_Sezioni/sedentarieta.html)

Uno studio della University of California San Diego School of Medicine, pubblicato sulla rivista American Journal of Epidemiology, ha rilevato che Stare troppo seduti, soprattutto a una certa età, può accelerare l'invecchiamento. Le donne che stanno su una sedia o in poltrona per più di 10 ore, facendo al tempo stesso poco esercizio, hanno cellule biologicamente più vecchie di otto anni rispetto a coloro che sono invece meno sedentarie (http://www.ansa.it/canale_saluteebenessere/notizie/stili_di_vita/2017/01/19/stare-troppo-seduti-puo-accelerare-linvecchiamento_25410180-a1c7-4978-aa10-99634d065cf7.html).

Una ulteriore ricerca, pubblicata dal Lancet alla fine del 2016, afferma che “la tipica sedentarietà da scrivania (per circa 8 ore al giorno) è associata a un deciso aumento della mortalità che sembrava essere controbilanciato solo da un’attività fisica (moderata-intensa) svolta per almeno 5 ore alla settimana (nettamente di più, quindi, dei livelli base raccomandati dall’Organizzazione Mondiale della Sanità)”.

Come capire, quindi, se siamo persone sedentarie o persone attive?

foto: http://malanova.vanityfair.it/2014/02/13/%C2%ABmai-piu-bambini-a-scuola-senza-educazione-fisica%C2%BB/

Se monitoriamo i nostri movimenti nell’arco di una settimana, sapremo in quale fazione siamo al momento schierati. Per quello che riguarda il movimento extra, cioè lo sport o il movimento fuori delle normali attività quotidiane, sembra che ci vogliono 5 ore al giorno per scongiurare pericoli vari di salute o di mortalità anzitempo.

Per quello che riguarda la nostra ormai amata camminata, questo è un piccolo schema indicativo:

E, che ci crediamo o no, se facciamo meno di 5000 passi al giorno, siamo davvero dei pigroni senza giustificazioni.

10.000 passi: come raggiungere facilmente il traguardo

Chi ha letto il mio precedente post, sa che uno degli obiettivi che mi sono prefissata per il 2017 è quello di percorrere un certo numero di passi al giorno.
In  questa prima decade di gennaio, ho messo a punto una piccola strategia che mi consente di ottenere un minimo giornaliero di 10000 passi.

Di quanto tempo ho bisogno ogni giorno  per percorrere 10.000 passi?

La prima cosa da fare è stabilire quanto tempo ci vuole per arrivare a 10.000, in modo tale da organizzare la giornata per provare a raggiungere l'obiettivo.
Come iniziare:

• Contare il numero di passi che si riesce a fare in un minuto, seguendo due indicazioni: passo normale e passo veloce. Se il primo è il nostro passo abituale, il secondo può dipendere da una passeggiata di allenamento o perché andiamo di fretta.
• Una volta stabilito il numero di passi che riusciamo a fare in un minuto senza rischiare di morire per il fiatone, dividere 10.000 per il numero ottenuto (esempio, io faccio 100 passi circa al minuto, per cui il numero che risulterà dalla divisione è 100)
• Il numero ottenuto corrisponde ai minuti che ci servono ogni giorno per raggiungere l'obiettivo. Nel mio caso, so che dovrò camminare per circa 100 minuti al giorno di camminata standard. Se vi sembra un tempo improponibile, vi assicuro che non lo è.

Come organizzo le mie passeggiate?

Una volta che abbiamo determinato il tempo giornaliero da impiegare per la camminata, non dobbiamo lanciarci in eroiche imprese da qui all'altra parte della città, o arrenderci prima ancora di cominciare: arrivare al nostro obiettivo è più facile di quanto pensiate: a meno che non piova, ci siano -20 gradi o +40, ce la faremo sicuramente.

Nel caso dei miei cento minuti, io sto facendo 20-30 minuti di passeggiata all'ora di pranzo (a passo sostenuto), tre camminate da 10 minuti suddivise tra mattina e pomeriggio, e data la lontananza del parcheggio dal posto di lavoro, altre due passeggiate da 15 minuti ciascuna al giorno.  Solo questo basta a farmi arrivare a 90 minuti di camminata "pre-stabilita", senza contare tutti i passi che poi faccio per i tragitti brevi o brevissimi.

E' importante pianificare il 90% dei passi giornalieri, e cercare di rispettare il piano per almeno cinque giorni su sette: l'allenamento non si raggiunge con prestazioni saltuarie, e i risultati si ottengono solo se si ha la costanza di proseguire nel corso dei giorni.

Cosa succede se non arrivo subito a fare 10000 passi?

Non succede nulla. Come per qualsiasi programma di training, anche per camminare c'è bisogno di arrivare gradualmente all'obiettivo prefissato. Inizialmente, potremo abbassare l'asticella ad un quantitativo di passi e velocità adatti a noi, senza che questo ci affatichi, ci arrechi dolori vari, o ci distolga da altre attività irrimandabili.
E' importante ascoltare il nostro corpo e le sue reazioni al nuovo, e nello stesso tempo vincere tutti gli autosabotaggi che mettiamo in atto ogni volta che decidiamo di modificare il nostro stile di vita (di questo parleremo nei prossimi giorni).


E se voglio inserire un piano di allenamento per il fit walking?

E' bene iniziare in maniera graduale.
Se il nostro allenamento è a livello zero, potremmo semplicemente decidere di fare una semplice passeggiata a passo normale per un tempo minimo di 20 minuti, massimo di 30.
Del fit walking avanzato parleremo nei prossimi post.

Siamo pronti per cominciare?

Buon cammino!